Erholsam Schlafen

Probleme beim Durchschlafen? Diese simplen Tipps helfen!

Älterer Herr schläft erholsam im Garten

Unser Schlaf hat einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Dabei ist aber nicht nur ausschlaggebend, wie lange wir schlafen... auch die Schlafqualität trägt zur körperlichen und geistigen Erholung bei. Besonders wichtig: Ein ungestörter Ablauf der Schlafzyklen.

  1. Was kennzeichnet einen Schlafzyklus?
  2. Welche fünf Schlafphasen gibt es?
  3. Welchen Zusammenhang gibt es zwischen körperlicher Müdigkeit und unserem Biorhythmus?
  4. Wie beeinflussen Schlafstörungen unsere Lebensqualität?
  5. Beeinflusst unser soziales Umfeld auch unseren Schlaf?
  6. Warum leiden Frauen häufiger unter Schlafproblemen als Männer?
  7. Welche neun Tipps können bei Schlaflosigkeit helfen?
  8. Das Wesentliche über Schlafgesundheit zusammengefasst
  9. Unsere Empfehlung aus der Gesundheitsredaktion
Eine Frau, die im Bett liegt und erholsam schläft

 

1. Was kennzeichnet einen Schlafzyklus?

Bei einem gesunden Menschen dauert ein Schlafzyklus etwa 90 bis 110 Minuten und besteht aus fünf verschiedenen Schlafphasen. Jede von ihnen hat charakteristische Merkmale, in denen unterschiedliche Muskel- und Gehirnaktivitäten messbar sind. Essentiell für unsere Erholung ist z. B. der sogenannte "Tiefschlaf", der etwa 20 % der gesamten Schlafzeit ausmacht. Er findet überwiegend im ersten Schlafdrittel statt und ist für körperliche Erholung und Wachstum entscheidend. Im Tiefschlaf entspannen unsere Muskeln, das Immunsystem wird gefördert und Wachstumshormone freigesetzt. In der REM-Phase, auch "Traumschlaf" genannt, verarbeiten wir Erlebtes. Besonders aktiv in dieser Phase: Die Hirnregionen Thalamus und Amygdala.   

    2. Welche fünf Schlafphasen gibt es?

    1. Einschlafphase
    In der Einschlafphase gleiten Sie in eine Art Dämmerzustand. Alles, was um Sie herum passiert, wird von Ihnen nur noch schwach wahrgenommen. Ihre Gehirnaktivität nimmt langsam ab, und Ihre Muskeln entspannen sich. Der Schlaf beginnt.
    2. Leichter Schlaf
    In der 2. Phase des Schlafs befinden Sie sich immer noch in einer Leichtschlafphase. Muskelanspannung und Gehirnaktivität nehmen jedoch weiter ab, und Sie beginnen, Tageserlebnisse zu verarbeiten.
    3. Erste Tiefschlafphase 
    Mit der 3. Phase beginnt der Tiefschlaf. Ihre Bewegungsaktivität kommt weitgehend zum Erliegen, Ihr Herzschlag und Ihre Atmung ist verlangsamt, und der Blutdruck fällt ab. Ihr Körper findet zur Entspannung.
    4. Zweite Tiefschlafphase
    In der 4. Phase des Schlafs werden spezielle Hormone ausgeschüttet. Diese stimulieren Ihr Immunsystem und sind unerlässlich für alle anfallenden Reparaturarbeiten des Körpers. Gegen Morgen nimmt die Konzentration dieser Hormone im Blut wieder ab.
    5. REM-Schlaf

    Etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen wechseln Sie innerhalb weniger Minuten vom Tiefschlaf in den hochaktiven Zustand des Träumens. Ihr Gehirn und Kreislauf werden aktiviert, und Ihre Augen bewegen sich schnell hin und her. Deshalb spricht man auch von der REM(Rapid Eye Movements)-Phase. Damit Sie Ihre Träume nicht ausleben, ist die Muskulatur in dieser Schlafphase gelähmt.

     

    Bei einem qualitativ guten und erholsamen Schlaf laufen die unterschiedlichen Zyklen mehrmals hintereinander ab. Mit jedem Zyklus wird der REM-Schlaf länger und die Tiefschlafphasen kürzer. Am Ende jeder REM-Phase kann es zu einem kurzen Erwachen kommen, was wir aber nicht bewusst wahrnehmen. Dieses natürliche Aufwachen ermöglicht dem Körper, sich kurz zu orientieren, bevor er in die nächste Schlafphase übergeht.

    3. Welchen Zusammenhang gibt es zwischen körperlicher Müdigkeit und unserem Biorhythmus?

    Die Fähigkeit zu schlafen hängt von zwei wesentlichen Faktoren ab: Dem Schlafdruck, also der körperlich bedingten Müdigkeit, und dem Biorhythmus des Körpers. Im Laufe des Tages steigt der Schlafdruck allmählich an. Das heißt: Je länger Sie wach sind, desto größer wird Ihr Schlafdruck. Zu Beginn der Nacht fällt er dann sehr schnell ab. Bereits nach dem ersten Drittel des Schlafs ist er um mehr als die Hälfte reduziert. Aus diesem Grund werden viele Menschen häufig nach 2–3 Stunden Schlaf kurz wach.

    Menschen mit Schlafstörungen neigen dazu, möglichst viel Schlaf anhäufen zu wollen. Deshalb erlauben sie sich Schlaf auch außerhalb der gewohnten Schlafenszeiten. Ein kurzes Nickerchen am Tag kann jedoch zu einer unverhältnismäßig starken Reduzierung des Schlafdrucks führen. Aufgrund des geringeren Schlafdrucks ist der Schlaf in der Nacht dann weniger tief und kürzer. Zusätzlich können Schlafstörungen die Folge sein. Ebenfalls führt langes Schlafen an Wochenenden zu Störungen des Schlafrhythmus und vermindert so den natürlichen Schlafdruck.

    4. Wie beeinflussen Schlafstörungen unsere Lebensqualität?

    Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. So sollte es zumindest sein. Für viele Menschen bedeutet die Nacht allerdings Stress statt Schlaf. Sie wälzen sich schlaflos hin und her, schütteln das Kissen neu auf, versuchen es mit „Schäfchen zählen“, doch nichts hilft. Was für Außenstehende oftmals harmlos erscheint, stellt für die von Schlafstörungen Betroffenen eine große Belastung dar. Schlafstörungen sorgen nicht nur nachts für Unruhe und Anspannung, sondern beeinflussen die Lebensqualität auch tagsüber. Viele Betroffene sind am Tag nach einer schlaflosen Nacht in ihrer Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Sie leiden an Kopfschmerzen, Unkonzentriertheit, Nervosität, Anspannung oder frieren schnell.

    5. Beeinflusst unser soziales Umfeld auch unseren Schlaf?

    Laut einer Studie der schwedischen Universität Umea haben zwei Faktoren erheblichen Einfluss auf die Qualität des Schlafs: Emotionaler Rückhalt und soziale Integration. Die Untersuchung mit über 1000 Teilnehmern ergab, dass Menschen, die wenige Freunde und ein schwaches soziales Umfeld haben, häufiger an Schlafstörungen leiden. Dabei reagieren Frauen auf mangelnde emotionale Unterstützung empfindsamer als Männer. Wer an Schlafstörungen leidet, ist morgens häufig gerädert oder schlecht gelaunt. Dadurch kann die Pflege sozialer Kontakte zusätzlich erschwert werden. Ein stabiles Umfeld hingegen fördert guten Schlaf.

    6. Warum leiden Frauen häufiger unter Schlafproblemen als Männer?

    Frauen scheinen weitaus häufiger Probleme mit dem Schlaf zu haben als Männer. Ein möglicher Grund dafür sind Schwankungen im weiblichen Hormonhaushalt. Vor allem das Absinken des Hormonlevels beim Einsetzen der Wechseljahre kann den Rhythmus des Schlafs stören und zu Schlafstörungen führen.

    Zusätzlich erleben viele Frauen tagsüber Stress, Anspannung und Unruhe. Kinder, Partnerschaft, Haushalt und Beruf wollen perfekt unter einen Hut gebracht werden. Die kontinuierliche Anspannung fällt häufig nicht einfach am Abend ab, wenn Zeit für den entspannenden Schlaf wäre.

    7. Welche neun Tipps können bei Schlaflosigkeit helfen?

    1. Vermeiden Sie Lichtquellen in Ihrem Schlafzimmer.

    Lichtquellen beeinträchtigen den nächtlichen Schlaf erheblich, denn sie behindern den Organismus bei der Produktion des Schlafhormons Melatonin. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie möglichst alle störenden Lichtquellen beseitigen und das Schlafzimmer so gut wie möglich abdunkeln.

    2. Schalten Sie Lärmquellen aus.

      Lärm führt zu unruhigem Schlaf oder verhindert ihn sogar ganz. Grund hierfür ist die verstärkte Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Aus diesem Grund sollten Sie Ihren Schlafplatz möglichst ruhig gestalten und unnötige Lärmquellen wie tickende Uhren entfernen.

      3. Sorgen Sie für Ihre persönliche Wohlfühltemperatur.

        Eine optimale Temperatur zum Schlafen gibt es nicht – eine persönliche Wohlfühltemperatur hingegen schon. Diese kann individuell ganz unterschiedlich sein. Während viele bei offenem Fenster schlafen, kommen andere nur bei wohliger Wärme in den Schlaf. Wichtig sind in jedem Fall aber die gute Versorgung mit Sauerstoff und eine ausreichende Luftfeuchtigkeit. Am besten erreichen Sie dies durch gutes Lüften des Schlafzimmers vor dem Schlafen. 

        4. Gönnen Sie sich Entspannung - ganz ohne Druck.

        Bei viel Stress und Unruhe wird das Stresshormon Cortisol in erhöhtem Maße ausgeschüttet. Der Körper steht dann auch in Ruhephasen unter Strom und wird am Schlaf gehindert. Sie sollten Schlafen nicht als „Auftrag“ oder „Muss“ verstehen. Wenn Sie sich bewusst machen, dass Sie schlafen können, aber nicht müssen, erzeugen Sie so Gelassenheit und Entspannung. 

        Gönnen Sie sich mehrere kleine Pausen, wenn der Kopf zu rauchen anfängt. Wenn sich der Schlaf partout nicht einstellen will, können Sie auch wieder aufstehen und sich gemütlich mit einem Buch in Ihren Lieblingssessel setzen. Dies wird den Druck einzuschlafen von Ihnen nehmen – die Entspannung wird Ihnen guttun und beim Einschlafen helfen.

        5. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zur Ruhezone.

          Im Bett fernzusehen kann den natürlichen Schlafrhythmus durcheinanderbringen.... ein aufregendes Fernsehprogramm kann z. B. Anspannung oder Nervosität hervorrufen. Ihr Bett sollten Sie ausschließlich zum Schlafen nutzen. Wenn Sie im Bett fernsehen, telefonieren oder essen, konditionieren Sie Ihren Körper und Geist: Sie nehmen Ihr Bett mit der Zeit unterbewusst als Platz fortgesetzter Aktion und nicht mehr als Ort der Ruhe und des Schlafens wahr. 

          6. Nehmen Sie Ihr Handy nicht mit ins Schlafzimmer.

            Eingehende Nachrichten auf dem Handy können den Schlaf stören. Ebenfalls kann das von den Bildschirmen der Smartphones ausgesendete Blaulicht die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen und so das Einschlafen erschweren. Legen Sie das Handy am besten 30 Min. vor dem Zu­bett­ge­hen zur Seite. Wenn es aus Sicherheitsgründen neben dem Bett liegen soll: Mit dem Bildschirm nach unten drehen und den Flugmodus einstellen. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.

            7. Vermeiden Sie größere Alkoholmengen.

              Ein Gläschen Wein oder Bier kann mitunter den Schlaf fördern. Mehr Alkohol verursacht dagegen Unruhe in der Nacht, weil der Körper mit dem Abbau beschäftigt ist.

              8. Bevorzugen Sie leichte Kost zum Abendessen.

                Schwere Mahlzeiten zu späterer Stunde können ebenfalls schlechten Schlaf verursachen. Der Körper ist dann mit der Verdauung beschäftigt, anstatt zur Ruhe zu kommen. Versuchen Sie sich abends auf leichte Kost zu beschränken.

                9. Planen Sie mindestens eine Stunde Pause zwischen dem abendlichen Training und ihrer Schlafenszeit ein.

                  Sport kurz vor dem Zubettgehen aktiviert den Kreislauf. Aufgrund der Tatsache, dass der Körper länger für die Entspannung braucht, kann sich das Einschlafen verzögern. Powern Sie sich bereits am frühen Abend komplett aus und lassen Sie den Abend ruhig ausklingen.
                   

                  8. Das Wesentliche zusammengefasst

                  Fokus Schlafgesundheit

                  Die Schlafphasen: Der Schlaf verläuft in verschiedenen Phasen, beginnend mit der Einschlafphase, gefolgt von leichtem Schlaf, zwei Tiefschlafphasen und schließlich dem REM-Schlaf. Tiefschlaf ist wichtig für die Regeneration des Körpers, während im REM-Schlaf intensives Träumen stattfindet

                  Körperliche Müdigkeit und Biorhythmus: Die Fähigkeit zu schlafen hängt vom Schlafdruck und dem Biorhythmus ab. Schlafdruck steigt im Laufe des Tages an und fällt schnell zu Beginn der Nacht

                  Einfluss des sozialen Umfelds auf den Schlaf: Ein starkes soziales Umfeld und emotionaler Rückhalt fördern guten Schlaf. Mangelnde soziale Integration kann zu Schlafstörungen führen

                  Schlafprobleme bei Frauen: Frauen neigen häufiger zu Schlafproblemen, möglicherweise aufgrund hormoneller Veränderungen und anhaltendem Stress

                  Mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit: Licht, Lärm, Temperatur, Stress, TV, Handy, Alkohol, Essen und Sport können den Schlaf beeinträchtigen. Eliminieren Sie störende Einflüsse und entspannen Sie bewusst vor dem Schlafengehen

                  9. Unsere Empfehlung aus der Gesundheitsredaktion

                  Baldriparan Stark für die Nacht, das pflanzliche Schlafmittel Nr. 1 aus der Apotheke, beschleunigt nicht nur das Einschlafen, sondern fördert auch das erholsame Durchschlafen – und das, ohne abhängig zu machen. Es verändert den natürlichen Schlafrhythmus nicht und bewahrt die Tiefschlafphase.

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