Vitamin D ist lebenswichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Doch oft reicht die Synthetisierung durch Sonneneinstrahlung nicht aus.
Laut dem Robert-Koch-Institut sind in Deutschland rund 60 % aller Erwachsenen nicht ausreichend mit dem "Sonnenvitamin" D versorgt. Dies betrifft häufig ältere Personen, da sie durch Sonneneinstrahlung etwa 4-mal weniger hauteigenes Vitamin D produzieren als junge Menschen. Im Alter von 70 Jahren hat sich die Kapazität der Haut zur Vitamin-D-Synthese bereits um etwa 75 Prozent reduziert. Doch mit einem Vitamin-D-Mangel kann man nicht nur häufiger Herz-Kreislauf-Probleme (z. B. Herzinfarkt, Schlaganfall) bekommen, man ist im Alltag auch öfter müde und kann unter einem geschwächten Immunsystem leiden.
- Was bewirkt Vitamin D im Körper?
- Wie wird Vitamin D gebildet?
- Kann ich meinen Vitamin-D-Spiegel durch die Ernährung beinflussen?
- Kann ich zu viel Vitamin D im Körper haben?
- Das Wesentliche zu Vitamin D zusammengefasst
- Unser Tipp aus der Gesundheitsredaktion
1. Was bewirkt Vitamin D im Körper?
Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel im Körper ist essentiell für unsere Gesundheit. Liegt ein Vitamin-D-Mangel vor, zeigt sich dies häufig durch ein geschwächtes Immunsystem und damit einhergehende Infektanfälligkeit. Ein langfristiger Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende Folgen haben. Es kann zu einer Knochenerweichung (Osteomalazie) und in Folge dessen zu einer Abnahme der Knochendichte, Knochenschmerzen und einer Störung des Kalzium- und Phosphatstoffwechsels kommen. Zudem führt ein Vitamin-D3-Mangel zu einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für schlecht heilende Knochenbrüche, Atemwegsinfekte, Depressivität und Stimmungsschwankungen.
Vitamin D beeinflusst:
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Die Gesundheit unserer Knochen und Zähne
Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Kalzium- und Phosphatstoffwechsels im Körper. Somit beeinflusst er Knochenmineralisierung, Zahngesundheit und die Prävention von Osteoporose. -
Das Immunsystem
Vitamin D hat nachweislich eine entzündungshemmende Wirkung und unterstützt das Immunsystem, indem es die Produktion und Funktion von Immunzellen stimuliert. Das trägt dazu bei, Infektionen abzuwehren und Autoimmunerkrankungen vorzubeugen. -
Die Muskelkraft
Ausreichende Vitamin-D-Spiegel sind mit einer besseren Muskelkraft verbunden, was sowohl die Mobilität im Alltag als auch die Leistungsfähigkeit bei sportlichen Aktivitäten verbessern kann. -
Die Herzgesundheit
Vitamin D kann helfen, den Blutdruck zu regulieren, Entzündungen zu verringern und die Funktion der Blutgefäße zu verbessern, was allesamt wichtige Faktoren für die Herzgesundheit sind. -
Die Stimmung
Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D eine Rolle bei der Regulation von Neurotransmittern im Gehirn spielt, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann und das Risiko für Depressionen verringern könnte.
2. Wie wird Vitamin D gebildet?
Vitamin D wird oft als das "Sonnenvitamin" bezeichnet, da unser Körper es durch die Einwirkung von Sonnenlicht synthetisiert. Das bedeutet: Der Körper bildet Vitamin D durch eine chemische Reaktion, die durch die Einwirkung von UV-B-Strahlung (Ultraviolett-B) auf die Haut ausgelöst wird. Diese UV-B-Strahlung ist ein Teil des Sonnenlichtspektrums. Wenn UV-B-Strahlen auf die Haut treffen, werden Vorläufermoleküle, die in der Haut vorhanden sind, in eine aktive Form von Vitamin D umgewandelt, bekannt als Vitamin D3 oder Cholecalciferol.
Besonders in der kalten und dunkleren Jahreszeit kann es schwierig sein, genug Vitamin D durch die Sonneneinstrahlung zu produzieren.
- Es gibt weniger Sonnenstunden pro Tag.
- Bei kaltem, ungemütlichem Wetter geht man seltener aus dem Haus.
- Durch wärmende Kleidung verdeckt man den Großteil seiner Haut, sodass weniger UV-B-Strahlen auf die Haut treffen und zur Vitamin-D-Bildung beitragen können.
Aber auch im Sommer kann ein Mangel an Vitamin D3 auftreten, denn ab dem mittleren Lebensalter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D durch Sonneneinstrahlung zu produzieren, allmählich ab. Dieser Prozess wird durch verschiedene Faktoren wie eine verminderte Hautdicke, eine verringerte Anzahl von Vitamin-D-Rezeptoren in der Haut und eine reduzierte Effizienz der Vitamin-D-Synthese beeinflusst.
So produzieren ältere Personen etwa 4-mal weniger hauteigenes Vitamin D. Im Alter von 70 Jahren hat sich die Kapazität der Haut zur Vitamin-D-Synthese bereits um etwa 75 Prozent reduziert.
Auch jüngere Menschen, die weniger Zeit im Freien verbringen oder weniger Sonnenlicht in den Wintermonaten ausgesetzt sind, leiden häufig an Vitamin-D-Mangel.
Die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Produktion hängt außerdem von den folgenden Faktoren ab:
- Von der Jahreszeit
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Vom Sonnenstand, also der Tageszeit (mittags wird mehr Vitamin D produziert als morgens oder abends)
Warum? Wenn die Sonnenstrahlen in einem zu spitzen Winkel auf die Erde treffen, blockt die Atmosphäre den UV-B-Bestandteil der Sonnenstrahlung ab. Das UV-B-Licht ermöglicht es der Haut aber erst, Vitamin D zu produzieren. Zu dieser Blockierung des UV-B-Lichts kommt es während der frühen und späten Tagesstunden sowie während der meisten Zeit an Wintertagen.
Tipp: Beobachten Sie Ihren eigenen Schatten. Ist dieser länger, als Sie selbst groß sind, werden Sie nicht viel Vitamin D produzieren können. Im Winter ist Ihr Schatten die meiste Zeit über deutlich länger als Sie selbst, während vor allem zur Mittagszeit im Sommer Ihr Schatten weitaus kleiner ist, als Sie groß sind. - Vom Ort, an dem wir uns befinden (je näher wir am Äquator wohnen, desto einfacher ist es für unsere Haut, das ganze Jahr über Vitamin D zu produzieren)
- Von der Höhenlage (die Sonne scheint intensiver auf dem Gipfel eines Berges als unten am Strand, was bedeutet, dass wir umso mehr Vitamin D aufbauen können, je "näher" wir uns an der Sonne aufhalten)
- Vom Wetter (je stärker die Bewölkung, umso weniger Vitamin D kann in der Haut hergestellt werden)
- Von der Größe der besonnten Hautfläche (je mehr Haut direkt von der Sonne beschienen wird, desto mehr Vitamin D wird der Organismus synthetisieren; im Bikini können wir also mehr Vitamin D aufbauen als in langen Hosen und T-Shirt)
- Vom Hauttyp (blasse Haut ist effizienter bei der Produktion von Vitamin D als dunklere Hauttypen)
Zudem arbeitet jeder Organismus unterschiedlich. Daher kann nicht jeder Mensch die gleichen Mengen an Vitamin D bei gleicher Dosierung auf dieselbe Weise und in derselben Menge resorbieren.
3. Kann ich meinen Vitamin-D-Spiegel durch die Ernährung beinflussen?
Es ist durchaus möglich, sich Vitamin D3 durch die Nahrung zuzuführen. Allerdings kommt es nur in wenigen natürlichen Nahrungsquellen vor. Einige davon sind:
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Fetthaltiger Fisch:
Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch sind natürliche Quellen für Vitamin D3. Hering (aus dem Atlantik) oder Aal sind hier besonders hervorzuheben: 100 Gramm dieser beiden Fische liefern schon 20 bis 25 µg Vitamin D. -
Eigelb:
Eigelb enthält Vitamin D3, insbesondere wenn die Hühner draußen gehalten wurden oder mit Vitamin-D-reichen Futtermitteln gefüttert wurden. Allerdings müsste man 100 g Eigelb zu sich nehmen, um 5 µg Vitamin D zu erhalten – Eier eignen sich also nicht als alleinige Vitamin-D-Quelle. -
Lebertran:
Lebertran ist ein traditionelles Nahrungsergänzungsmittel, das reich an Vitamin D3 ist. -
Pilze:
Steinpilze, Champignons, Pfifferlinge oder Butterpilze sind natürliche Quellen für Vitamin D3. Manche Pilze (Freilandpilze) können dabei um die 3 µg Vitamin D pro 100 g enthalten; Zuchtpilze, die ohne UV-Einstrahlung gezogen wurden (häufig bei Champignons der Fall), enthalten deutlich weniger Vitamin D.
Tipp: Pilze mit der Lamellenseite nach oben für ein paar Stunden in die Sonne legen. So wie der Mensch bilden auch sie Vitamin D durch Sonneneinstrahlung (funktioniert auch nach der Ernte).
Einige Lebensmittel sind auch mit Vitamin D3 angereichert, um den Bedarf zu decken. Dazu gehören:
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Milchprodukte:
Einige Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse werden häufig mit Vitamin D3 angereichert. -
Frühstücksflocken:
Einige Frühstücksflocken und Getreideprodukte werden ebenfalls mit Vitamin D3 angereichert. -
Pflanzliche Milchalternativen:
Bestimmte pflanzliche Milchalternativen wie Sojamilch, Mandelmilch und Hafermilch können ebenfalls mit Vitamin D3 angereichert sein.
So könnte ein Tag mit Vitamin-D-reicher Ernährung aussehen:
Frühstück:
Rührei mit Hering, dazu eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und ein Glas (mit Vitamin D angereicherter) Orangensaft
Rührei mit Hering, dazu eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und ein Glas (mit Vitamin D angereicherter) Orangensaft
Mittagessen:
Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Pilz-Risotto (Champignon, Steinpilz, Pfifferling - alle Pilze am besten vorher in der Sonne getrocknet)
Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Pilz-Risotto (Champignon, Steinpilz, Pfifferling - alle Pilze am besten vorher in der Sonne getrocknet)
Abendessen:
Gebackener Kabeljau in Kräuterkruste, dazu saisonales Ofengemüse wie Brokkoli, Karotten und Zucchini und eine Portion Quinoa
Gebackener Kabeljau in Kräuterkruste, dazu saisonales Ofengemüse wie Brokkoli, Karotten und Zucchini und eine Portion Quinoa
Allerdings werden laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Deutschland von Erwachsenen nur 2 bis 4 µg Vitamin D durch Nahrung aufgenommen. Diese Menge ist bei fehlender körpereigener Bildung nicht ausreichend, um den Schätzwert für die Zufuhr von mindestens 20 µg pro Tag zu erreichen.
4. Kann ich zu viel Vitamin D im Körper haben?
Lange war ein Richtwert von 20 ng/ml (Nanogramm pro Milliliter) als gut angesehen. Heute weíß man, dass ein Vitamin-D-Spiegel unter 30 ng/ml bereits mangelhaft ist oder zumindest nicht dazu ausreicht, den Winter ohne Mangel zu überstehen und dass Werte zwischen 40 und 80 ng/ml wünschenswert wären.
Um den Vitamin-D-Mangel auszugleichen, nehmen viele Menschen einfach unbedacht sehr hochdosierte Präparate. Dabei ist wissenschaftlich bewiesen, dass eine Überdosierung von Vitamin D3 ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen kann.
Mögliche Auswirkungen einer übermäßigen Einnahme von Vitamin D3 können sein:
Mögliche Auswirkungen einer übermäßigen Einnahme von Vitamin D3 können sein:
- Hyperkalzämie:
Eine der schwerwiegendsten Folgen einer Vitamin-D-Überdosierung ist eine übermäßige Kalziumaufnahme im Körper, bekannt als Hyperkalzämie. Dies kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, darunter Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Bauchschmerzen, Verstopfung, Muskelschwäche, Müdigkeit und Verwirrtheit. In schweren Fällen kann Hyperkalzämie zu Nierensteinen, Nierenversagen, Herzrhythmusstörungen und sogar Koma führen.
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen:
Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer übermäßigen Vitamin-D-Zufuhr und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz festgestellt. Dies könnte auf die negativen Auswirkungen einer Hyperkalzämie auf das Herz-Kreislauf-System zurückzuführen sein.
- Nierenprobleme:
Eine langfristige Überdosierung von Vitamin D3 kann die Nieren belasten und zu Nierensteinen, Nierenversagen oder anderen Nierenerkrankungen führen.
- Schäden an anderen Organen:
Eine übermäßige Kalziumaufnahme durch eine Vitamin-D-Überdosierung kann auch andere Organe im Körper beeinträchtigen, einschließlich der Leber und des Verdauungstrakts.
Wichtig ist, dass eine Überdosierung von Vitamin D3 in der Regel nicht durch die natürliche Sonnenexposition oder die Aufnahme von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln verursacht wird, sondern häufig auf die übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zurückzuführen ist.
5. Das Wesentliche zusammengefasst
| Fokus Vitamin D | |
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Vitamin-D-Mangel: Vitamin D ist lebenswichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Doch laut dem Robert-Koch-Institut sind in Deutschland rund 60 % aller Erwachsenen nicht ausreichend mit dem "Sonnenvitamin" D versorgt. |
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| Symptome eines Vitamin-D-Mangels: Liegt ein Vitamin-D-Mangel vor, zeigt sich dies häufig durch ein geschwächtes Immunsystem und damit einhergehende Infektanfälligkeit. Ein langfristiger Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende Folgen haben. Es kann zu einer Knochenerweichung (Osteomalazie) und in Folge dessen zu einer Abnahme der Knochendichte, Knochenschmerzen und einer Störung des Kalzium- und Phosphatstoffwechsels kommen. Zudem führt ein Vitamin-D3-Mangel zu einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für schlecht heilende Knochenbrüche, Atemwegsinfekte, Depressivität und Stimmungsschwankungen. | |
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Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht: Unser Körper synthetisiert Vitamin D durch die Einwirkung von Sonnenlicht. Doch ab dem mittleren Lebensalter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D durch Sonneneinstrahlung zu produzieren, allmählich ab. Im Alter von 70 Jahren hat sich die Kapazität der Haut zur Vitamin-D-Synthese bereits um etwa 75 Prozent reduziert. Auch jüngere Menschen, die weniger Zeit im Freien verbringen oder weniger Sonnenlicht in den Wintermonaten ausgesetzt sind, leiden häufig an Vitamin-D-Mangel. |
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| Vitamin-D-Bildung durch Ernährung: Es ist möglich, sich Vitamin D3 durch die Nahrung zuzuführen z. B. durch fettreichen Fisch, Lebertran, Pilze oder manche Getreideprodukte. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden in Deutschland von Erwachsenen aber nur 2 bis 4 µg Vitamin D durch Nahrung aufgenommen. Diese Menge ist bei fehlender körpereigener Bildung durch Sonnenlicht nicht ausreichend, um den Schätzwert für die Zufuhr von mindestens 20 µg pro Tag zu erreichen. | |
| Überdosierung von Vitamin D: Um den Vitamin-D-Mangel auszugleichen, nehmen viele Menschen einfach unbedacht sehr hochdosierte Präparate. Dabei kann eine Überdosierung zu Hyperkalzämie, einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Nierenproblemen führen. So ist es wichtig, bei einer Supplementierung den UL Wert von 100 Mikrogramm nicht zu überschreiten. | |
6. Unsere Empfehlung aus der Gesundheitsredaktion
Die Europäische Lebensmittelbehörde (EFSA) hat bestätigt, dass der Tolerable Upper Intake Level (UL) bei 100 Mikrogramm (µg) Vitamin D pro Tag für Erwachsene liegt. Das bedeutet, man kann ein Leben lang bis zu 100 µg täglich einnehmen, ohne Schäden befürchten zu müssen. Mit dem pureSGP Vitamin D sind sie somit auf der "sicheren" Seite. Es ist von pharmazeutischen Experten entwickelt und berücksichtigt mit 25 µg pro Tag einen Wert, der auch bei einer Vitamin-D-reichen Ernährung und viel Sonne nicht die 100 µg überschreitet.
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